شما اینجا هستید
صفحه اصلی > دوران بارداری > بارداری و تناسب اندام

بارداری و تناسب اندام

وزن خود را در دوران بادراری کنترل کنیم

مادر شدن و بارداری حس زیبایی میباشد! زن از حس مادر شدن خوشحال است و اطرافیان او نیز بسیار شادمان هستند و یکباره توجه هم به سوی وی جلب

میشود. به تغذیه ، سلامت روحی و روانی ، خوابیدن و بیدار شدن زن باردار بیشتر اهمیت داده میشود

یکی از مواردی مهم که به آن بسیار توجه و اهمیت داده میشود توجه به خوراک و تغذیه خانم باردار است…

درمورد تغذیه و کالری مورد نیاز مادر و جلوگیری از چاق شدن در این دوران بهتر است به مطالب زیر توجه کنیم

برای 2 نفر غذا بخورید نه به اندازه 2 نفر

در دوره‌ی بارداری برخی از خانم‌ها معمولاً بی‌خیال همه چیز می‌شوند چون اولاً خیلی خوشحالند و ثانیاً تصور می‌کنند به خاطر جنین غذا می‌خورند. اما واقعیت این است که افزایش نیازهای مادر به خصوص در اوایل دوره زیاد نیست.  لزومی ندارد خودتان را وادار کنید که به اندازه‌ی دو نفر غذا بخورید. کافی است برای دو نفر غذا بخورید. به طور متوسط زنان باردار تنها به 300 کالری بیشتر در روز نیاز دارند نیاز به انرژی و کالری بیشتر در 3 ماهه‌ی دوم کمی افزایش پیدا می‌کند ( 15 تا 25 کیلو کالری در روز که معادل دو عدد سیب و یک پیاله ماست است) اما دو برابر نمی‌شود. برای همین لزومی ندارد شما دو برابر قبل غذا بخورید.

خستگی معمولاً خانم باردار و افراد را به دنبال خوردن و ناخنک زدن می‌کشاند. برای همین هم داشتن خواب خوب بهترین روش برای جلوگیری از اضافه وزن است. اگر احساس خستگی می‌کنید حتماً خواب نیم روزی را فراموش نکنید

بهتر است مثل همیشه غذا بخورید و از پرخوری‌های بیجا بپرهیزید. مهم این است که تغذیه‌ی متنوعی داشته باشید. یعنی از مواد غذایی متنوع با ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف استفاده کنید تا مواد مغذی لازم برای رشد جنین را دریافت کنید. یعنی حدود 55 درصد گلوسید، 30 درصد چربی‌ها و 15 درصد پروتئین. بهتر است الویت را به گلوسیدهای پیچیده که شاخص گلیسمی پایینی دارند مانند نان و غلات کامل بدهید و مصرف قندهای زود جذب را کاهش دهید. از مواد پروتئینی حاوی آهن مانند گوشت قرمز، زرده‌ی تخم مرغ و غیره استفاده کنید. چربی‌های مفید را دریابید: روزانه یک قاشق غذا خوری روغن کلزا و هر هفته یک تا دو مرتبه ماهی میل کنید. در مورد نوشیدنی‌ها هم باید بگوییم که آب بهترین نوشیدنی محسوب می‌شود. از مصرف قندهای مصنوعی موجود در نوشابه های رژیمی و لایت بپرهیزید

ویار

باید فرق بین ویارهای روانی و ویارهای فیزیولوژی را بدانید. مثلاً قند برای جنین چندان ضروری نیست و ویار مواد غذایی شیرین را جزو ویارهای روانی می‌دانند. ویار گوشت قرمز می‌تواند مربوط به کمبود آهن باشد که حتماً باید تأمین شود. توجه داشته باشید که باید از ریزه خواری در طول روز بپرهیزید. نباید به بهانه‌ی اینکه حامله‌ام تمام طول روز را ویارهای رنگ و وارنگ (از نوع روانی) بکنید و مدام بخورید. هر چیزی که ویار می‌کنید را در حین یا بعد از غذا میل کنید تا کالری بیش از اندازه ای بهتان تحمیل نشود و گلیسمی (قند) خونتان بالا نرود.

 

3 وعده‌ی غذایی + یک میان وعده

بهترین کار این است که روزانه 3 وعده‌ی اصلی و یک میان وعده داشته باشید. در صورت حالت تهوع و استفراغ در اوایل بارداری لازم می‌شود که 3 وعده‌ی اصلی را سبک‌تر میل کنید و دو میان وعده داشته باشید

 

از پزشک خود بپرسید چه مقدار وزن باید اضافه کنید؟

زنی که پیش از بارداری وزن متوسطی دارد باید در دوران بارداری، 11 تا 15 کیلوگرم وزن اضافه کند. زنانی که دارای کم وزنی هستند، در دوران بارداری باید 12 تا 18 کیلوگرم وزن اضافه کنند و زنانی که اضافه وزن دارند تنها 6 تا 11 کیلوگرم وزن باید اضافه کنند.

 

به طور کلی باید در سه ماهه اول بارداری حدود 1 تا 1.8 کیلوگرم و در باقی دوران بارداری به ازای هر هفته 450 گرم وزن اضافه شود. اگر دوقلو باردار هستید باید در دوران بارداری 15 تا 20 کیلو گرم وزن اضافه کنید. این وزن به طور متوسط هفته ای 0.6 کیلو گرم پس از افزایش وزن معمول در سه ماهه اول بارداری است.

وزن اضافی در بدن زن باردار صرف چه میشود؟

1)    کودک: 3.6 کیلو گرم

2)    جفت: 0.9 تا 1.3 کیلو گرم

3)   مایع امنیوتیک: 0.9 تا 1.3 کیلو گرم

4)    بافت بدن: 0.9 تا 1.3 کیلو گرم

5)    خون: 1.8 کیلو گرم

6)  چربی ذخیره شده برای زایمان و شیردهی: 2.2 تا 4 کیلو گرم

7)   بدن: 0.9 تا 2.2 کیلو گرم

8)   کل وزن اضافی: 11 تا 15.8 کیلو گرم

 

از عوامل موثر دیگر در سلامتی زن باردار خواب کافی ، خواب نیمروز و ورزش میباشد

چرت بعد از ظهر یادتان نرود

خستگی معمولاً افراد را به دنبال خوردن و ناخنک زدن می‌کشاند. برای همین هم داشتن خواب خوب بهترین روش برای جلوگیری از اضافه وزن است. اگر احساس خستگی می‌کنید حتماً خواب نیمروزی را فراموش نکنید. در غیر این صورت احتمال این که به سمت پرخوری کشیده شوید بیشتر می‌شود.

 

ورزش های مناسب دوره بارداری

بعضی‌ها تصور می‌کنند حاملگی زمان بخور و بخواب است. برای همین هم همه‌ی فعالیت‌های جسمی خود را متوقف می‌کنند. بر عکس! نتایج پژوهش‌های اخیر نشان می‌دهد فعال بودن، اضافه وزن را محدود و قند خون را تنظیم می‌کند برای همین هم خطر دیابت را کاهش می‌یابد. ورزش‌هایی از قبیل شنا یا یوگا برای دوره‌ی بارداری مناسب هستند. اول با پزشکتان مشورت کنید و بعد تنبلی و بی تحرکی را از خود دور کنید.

 

اگر در حین بارداری وزن بیش از حد اضافه کردیم، چه کنیم؟

اگر وزنی بیش از آن چه پزشک توصیه کرده بود به دست آوردید، با پزشک راجع به آن صحبت کنید. در بیشتر موارد باید تا زایمان صبر کنید و پس از آن وزن اضافی را کاهش دهید و دور رژیم‌های لاغری یک خط قرمز اساسی بکشید

دوره‌ی بارداری اصلاً زمان خوبی برای رژیم گرفتن نیست حتی اگر از اول هم اضافه وزن داشته باشید. رژیم‌های لاغری شما را دچار کمبود ویتامین می‌کند و به این ترتیب خطر سقط جنین یا تولد نوزادانی با وزن بسیار کم بالا می‌رود. به عنوان مثال اگر دچار کمبود آهن بشوید بدن به طور طبیعی الویت را به جنین می‌دهد و مادر خیلی زود دچار کم خونی می‌شود. برای همین هم دچار مشکل می‌شوید.

پاسخ دهید

Top